今天早上在朋友圈看到豆妈在跑步，就私聊她了。

她怪我不早点分享，逼着我交作业(分享跑步经历)。

总觉得网校的运动达人大有人在，自己还是个菜鸟，只是跟着张展晖教练的团队成员在线上跟着制定的计划跑了1年左右，收获确实是有的，精神状态，身体状态是改善了不少。但总觉得还不懂运动的相关知识，说不清楚里面的门道，怕自己写不好，不好意思分享。

 

豆妈说不懂运动知识没关系啊，把跑步前后的变化写出来就可以了。

不管水平多少，反正能帮助比自己差的那部分人就行了。

那我就先写前面1个月的吧。

 

跑前状态：办公室久坐族，几乎不运动。办公室都是男同事，夏天和冬天上班时间整天开着空调，身体一点汗都出不了，估计是身体里堆积的湿气和脏东西太多了，每到换季，皮肤过敏手上长红点点，痒得受不了。还有连续咳嗽，鼻子过敏，几个月都好不了。再加上睡眠不好难以入睡和早醒，整天哈欠连天，昏昏沉沉，去年尤其严重，感觉不做出改变，今后自己身体要支撑不下去了。

 

之前试过跳绳，可那时就是想当然地每天有时间就跳(每天至少跳了1000多个)。结果没到一星期，脚就开始疼得连走路都受不了，再也不敢跳了。

 

后来，偶然的机会在樊登读书上听到了樊登老师的跑步教练张展晖分享他的书---《掌控》，分享跑步知识。才知道原来跑步也是要学的，也是讲究方法的，不能天天跑，要根据自己的心率来跑，还有各种跑姿问题等等，否则身体受不了，也很容易受伤，难以持续。赶紧买书来看,那时已经出了《掌控》的更新升级版《跑步治愈》了，通过看书，知道了张展晖教练组织了团队，有线上的跑步训练营。

 

接着是报名买装备(泡沫轴，手环，速干运动服，跑鞋)，测静息心率，录跑姿视频，以便教练分析跑姿问题。

 

跑中：第1周计划：1周跑3次

①热身+跑姿技术训练+根据自己的心率 跑4分钟+走1分钟【重复4次】

②热身+跑姿技术训练+根据自己的心率 跑5分钟+走1分钟【重复4次】

③热身+跑姿技术训练+根据自己的心率 跑8分钟+走1分钟【重复3次】

我的跑步训练日记:   

【训练周期】: 第4周第2次

【训练日期】：10月21日

【训练内容】：泡沫轴放松，动态伸展，原地上拉*3，弹性训练*3，跑25分钟，静态拉伸。

【进步方面】：跑中不断调整跑姿，感受大腿后侧带动。

【存在问题】：一不留神心率就超标，跑中前段时间右脚踝有些酸痛。

【感受评分】: 3分

【运动感受】: 不累，微微出汗，轻松，舒服。

最初只是抱着试试看的想法，也怕自己有问题坚持不了，就只报了1个月。

就这1个月，让我彻底爱上跑步了。天天看天气预报，生怕下雨了不好跑。

教练一般周日才发下周的计划，可我周六就想知道，提前催教练发计划。

每周3次，回家后赶紧吃饭，然后过1H左右开始热身(吃好饭不能立马跑)，后面就是属于我与自己对话和独享的时间啦。

 

“上身挺直或略微前倾，重心前移，目视前方，夹紧臀部，收紧腹部，膝盖微曲，用臀部的肌肉和大腿后测的肌肉顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，脚落地要轻，前脚掌着地后脚跟自然落地，脚的落地点自然落在臀部的正下方。”

 

边跑边调整这些跑姿。到了第三周后要开始调整步频(每分钟的步数)，跟节拍器(170-180)，因为小区人车没有分流，不敢带耳机听音乐跑，怕太沉浸其中，发生意外，带着手机(下载了节拍器APP)开外音跑，有次物业巡逻的老大爷看到,跟我打招呼，说你坚持得不错啊，最近经常看到你跑，听这个声音跑的好像就你了……

 

跑后：其实，我觉得可以把“坚持”换成“享受”这个词。

第1次跑就体会到这个方法和计划太好了，一点都不累，还能微微出点汗，出了汗后，身体感觉特别舒服，计划能完成，在群里打卡分享简短的日记(如上)，等教练点评指导，很有成就感。

 

跑了1个月后，精神好多了，至少感觉头不再是每天昏昏沉沉的，而是比较清醒的。头脑清醒，就会带来正循环，睡眠也会好一些。

 

当然也有做得不太好的地方，特别是最后1周，跑中心率控制得不太好。看到群里的朋友打卡都跑10公里，5公里的，自己最多还在3公里，不自觉地想跑快，跑更远。一跑快，心率就容易超，一超就着急，陷入恶性循环。

 

教练不断提醒要调整心态，每个人的基础是不一样的，跟自己比，慢就是快，按教练的计划和自己的节奏来就好。